Workout Plans
Agha Moiz Khan Greenwich University Karachi — Film & TV Production | Bodybuilder 2010-2019 | Personal Trainer
یہ کہانی صرف جم کی نہیں، یادداشت کھو جانے، وہیل چیئر کے سہارے چلنے اور دوبارہ کھڑے ہونے کی ہے۔ جب سب کچھ رک گیا تھا، تو میں نے کتابوں سے اور ایک مونچھوں والے باڈی بلڈر سے زندگی کا نیا فارمولا سیکھا۔
سب کچھ کیسے شروع ہوا
مجھے آج بھی وہ دن یاد ہے جب میں ہسپتال سے اس حالت میں ڈسچارج ہوا کہ صحت یابی کی کوئی امید باقی نہیں تھی۔ ذہن میں ایک ہی سوال بار بار، ناقابلِ برداشت مائیگرین، یادداشت کا ساتھ چھوڑ جانا — یہاں تک کہ مجھے یاد نہیں رہتا تھا کہ میں کون ہوں، میں کیا تھا، اور میرے سامنے کھڑے لوگ میرے والدین ہیں بھی یا نہیں؟
سب سے تکلیف دہ لمحہ وہ تھا جب اسی سال میرے دادا کا انتقال ہوا۔ میرے دماغ نے وہ خبر محفوظ ہی نہیں رکھی۔ جب مجھے دوبارہ بتایا گیا تو ایسا لگا جیسے پہلی بار سن رہا ہوں، حالانکہ میں خود ان کو اپنے ہاتھوں سے آخری آرام گاہ میں دفنا چکا تھا۔ یہ ایک بھیانک بھول بھلیاں تھی، جو میری اپنی غلطیوں کی وجہ سے بنی تھی۔
وقت اپنی رفتار سے چلتا رہا۔ میرے دوست گریجویٹ ہو رہے تھے، نوکریاں لے رہے تھے، اور میں ہسپتالوں میں ڈرپس، دواؤں اور تاخیر کا شکار سمسٹرز کے ساتھ تین سال سے زیادہ لڑ رہا تھا۔
میں تھا جو رکا تھا وقت نہیں!
ریکوری اور دوبارہ کھڑا ہونا
میرے گھر والوں کی وجہ سے میں صحت یاب تو ہوا، لیکن آزادی ابھی دور تھی۔ یادداشت کی کمزوری، نقل و حرکت میں دشواری، وہیل چیئر اور بیڈ ریسٹ میرا معمول تھے۔ ڈاکٹروں نے بتایا کہ میرے دماغ کے سیریبیلم میں اتنی طاقت نہیں رہی کہ وہ ٹھیک سے کام کر سکے۔
تعریف
سیریبرم دماغ کا سب سے بڑا حصہ ہے جو تقریباً 80 فیصد حجم بناتا ہے۔ یہ شعوری سوچ، حسی پروسیسنگ، ارادی حرکت اور یادداشت کا مرکزی مرکز ہے۔
ڈاکٹروں کا خیال تھا کہ میں ہمیشہ اسی حالت میں رہوں گا۔
جب جسم نے ساتھ چھوڑ دیا
ہسپتال میں رہتے ہوئے میں نے اپنا سب کچھ کھو دیا تھا — وہ فزیک جو میں نے 2010 سے 2019 تک حیدرآباد سے کراچی تک ڈسٹرکٹ لیول باڈی بلڈنگ مقابلوں میں بنائی تھی۔ میرا وزن اسٹیج پر 75 کلو اور آف سیزن میں 78 کلو ہوتا تھا، جو گرتے گرتے 69 کلو رہ گیا۔
میں نے زندگی میں کبھی PEDs یا طاقت بڑھانے والی کوئی دوا استعمال نہیں کی!
12-02-2019
مسٹر کراچی پری ججنگ — تین کیٹیگریز
19-04-2019
مسٹر کراچی
ٹرافیز
ڈسچارج کے بعد یونیورسٹی کا سامنا
چار سال کی بیماری، ہسپتال، دواؤں اور رکے ہوئے سمسٹرز کے بعد میں اپنے آپ کو صاف شفاف آئینے میں ایک بگڑے ہوئے عکس کی طرح محسوس کر رہا تھا۔ مجھے ایک مقصد چاہیے تھا، کوئی گہری وجہ۔
میں نے شیلف پر پڑی گرد آلود کتابوں کو نکالا۔ سب سے پہلے میرے ایک دوست کا لکھا ہوا ناول پڑھا جس نے میرے اندر کتابیں پڑھنے کی عادت ڈال دی۔ یہ میرا بہترین فیصلہ تھا۔ اس کے بعد میں نے Ikigai: The Japanese Secret to a Long and Happy Life پڑھی۔ اس کتاب نے مجھے سکھایا کہ مقصد زندگی کو معنی دیتا ہے۔ مقصد توانائی کو جنم دیتا ہے۔
گریجویشن اور جم میں واپسی
میں نے اپنے اہداف کو تین حصوں میں تقسیم کر کے اپنی اسٹڈی ٹیبل پر لکھ دیا۔ چھوٹے قدموں نے مجھے ٹریک پر رکھا۔
قسمنام
Long Term
فیملی بزنس کو سمجھنا، ورک آؤٹ پروگرامز کے تجربات، مالی آزادی
Mid Term
فلم اینڈ ٹی وی پروڈکشن — یوٹیوب ویڈیوز اور بلاگز
Short Term
گرین وچ یونیورسٹی کراچی سے گریجویشن، PIM ڈپلومہ، PF انسٹیٹیوٹ لیول 2 & 3
شاید مجھے ورزش کا طریقہ بدلنا چاہیے؟
ماسٹرز کے آخری سمسٹر اور جم کو ایک ساتھ لے کر چلنا ناممکن لگ رہا تھا۔ تبھی میرے ذہن میں ایک خیال آیا۔ میں نے گوگل اور یوٹیوب پر سرچ شروع کی اور اچانک ایک شاندار مونچھوں والے باڈی بلڈر کا چینل ملا — مائیک مینٹزر۔
وہیں سے مجھے H.I.I.T یعنی ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ کا پتہ چلا۔ اس کی بنیاد آرتھر جونز نے رکھی تھی، جو ناٹیلس مشین کے خالق تھے، اور بعد میں مائیک مینٹزر نے اس فلسفے کو مزید بہتر بنایا۔ یہ طریقہ عام ہائی والیوم روٹینز سے بالکل مختلف تھا جو وائیڈر برادران کے زمانے سے مشہور تھیں۔
تاریخ کا جھروکا
جو اور بین وائیڈر نے جم کلچر بنایا۔ گولڈز جم، مسٹر اولمپیا 1965، مسل اینڈ فٹنس، فلیکس اور شیپ میگزینز۔ انہوں نے آرنلڈ شوارزنیگر جیسے لیجنڈز کی رہنمائی کی، لیکن ان کی مارکیٹنگ نے سٹیرائڈ کلچر اور باڈی ڈیسمورفیا کو بھی ہوا دی۔ مائیک مینٹزر خود بھی PEDs استعمال کرتے تھے، لیکن انہوں نے منطق اور ان لوگوں کے لیے قابلِ عمل پروگرام کو فروغ دیا جو زندگی کی ذمہ داریوں میں بندھے ہیں۔
MIKE MENTZER
Precise is better.
صحیح ہونا زیادہ ہونے سے بہتر ہے
کا مطلب کیا ہے؟ H.I.I.T
H.I.I.T کا مطلب ہے مختصر، شدید اور کم بار۔ یعنی والیوم کم، شدت زیادہ۔ مثال کے طور پر اگر آپ بینچ پریس کے 10 ریپس کے 3 سیٹ کرتے ہیں، تو اس کے بجائے ایک ہی شدید سیٹ کریں — 10 سے 15 ریپس، سست اور جان بوجھ کر کی گئی حرکت کے ساتھ، اتنا بھاری وزن کہ آپ کو اس سے زیادہ کی ضرورت نہ پڑے۔
اہم نوٹ: اگر آپ اکیلے ٹریننگ کر رہے ہیں جیسے میں کرتا ہوں، تو چوٹ سے بچنے کے لیے وزن میں 10 فیصد کمی کر دیں!
میرا H.I.I.T پروگرام
میں نے اپنے پروگرام کو سپلٹس میں اس طرح بنایا:
دن
مسلز
سیٹ اور ریپس
پیر
پش پل — چیسٹ، بیک، آرمز، ایبز
1 Set / 6 exercises (1 chest, 2 back, 3 biceps, 4 triceps x2, 5 forearms, 6 lower back ext) — 10-15 reps major, 6 abs 50-60 reps superset bodyweight
بدھ
ایبز اور کارڈیو
1 Set / 8 abs exercises / 50-60 reps each, bodyweight superset fashion
جمعہ
ٹانگیں، کندھے اور ایبز
1 Set / 4 exercises — 2 legs + shoulders & shrugs + calf raises — Legs 20 reps, Shoulders 15 reps, Abs 50-60 reps
نوٹ: ایبز کے ریپس زیادہ ہیں کیونکہ میں مقابلے کے زمانے میں پیر سے جمعہ تک 6-8 ایبز ایکسرسائزز 50-60 ریپس کے ساتھ سپر سیٹ میں کرتا تھا۔ اب بھی پیر اور جمعہ کو بڑے مسلز کے بعد اور بدھ کو 8 ایکسرسائزز کرتا ہوں۔ منگل اور جمعرات کو واک کو ترجیح دیتا ہوں۔
آزمائش، غلطیاں اور کامیابی
جب میں نے پہلا H.I.I.T پلان بنایا تو مجھے سمجھ نہیں آ رہا تھا کہ کہاں سے شروع کروں۔ دماغ میں ہائی والیوم کا فلسفہ بیس سال سے بیٹھا تھا۔ اس لیے میں نے جو بنایا وہ دراصل ہائی والیوم کا ہی سکڑا ہوا ورژن تھا۔
EXPERIMENT-1: TRIAL & ERROR
میں نے 3×10 کو 2×15 میں تقسیم کر دیا — نتیجہ وہی والیوم، تجربہ ناکام!
EXPERIMENT-2: ERROR TO SUCCESS
جرنل کھولا، تحقیق کی، اور سمجھا — والیوم کم کرو، شدت بڑھاؤ۔ یہی اصل حل تھا۔
جب تجرباتی پروگرام ختم ہوا تو میں نے اپنے فون کے نوٹس میں ایکسرسائز جرنل نکالا۔ میں اس پروگرام کی اصل روح سے محروم ہو رہا تھا۔ دوبارہ سرچ کی اور آخرکار اس پزل کا گمشدہ ٹکڑا مل گیا — والیوم میں کمی اور شدت میں اضافہ۔
پیر: پش پل اور ایبز
میں نے بڑے مسلز کے لیے کمپاؤنڈ ایکسرسائزز اور آئسولیشن کا امتزاج رکھا۔ اس حکمتِ عملی سے میں ٹارگٹ مسلز پر بغیر H.I.T کے اصول کو توڑے توجہ دے سکا۔
بدھ: ایبز اور کارڈیو
بدھ کو میں 8 باڈی ویٹ ایبز ایکسرسائزز سپر سیٹ میں کرتا ہوں تاکہ روٹین دلچسپ رہے۔ میں سٹرکچرڈ مسل ماس اور ڈیفینیشن کے امتزاج کو پسند کرتا ہوں۔
جمعہ: ٹانگیں اور کندھے — انٹرنیشنل لیگ ڈے!
ٹانگیں انسانی جسم کے سب سے بڑے مسلز ہیں — بیٹھنا، کھڑا ہونا، چلنا، دوڑنا سب انہی پر ہے۔ یہ طاقت کے بنیادی ستون ہیں، انہیں صرف اس لیے نظرانداز نہ کریں کہ کوئی نیچے نہیں دیکھتا۔ جب ٹانگوں کے ساتھ کندھے ٹرین کرتے ہیں تو مسلز آپس میں ٹکراتے نہیں، جیسا کہ چیسٹ کے ساتھ ٹرائیسپس یا بیک کے ساتھ بائیسپس میں ہوتا ہے۔
نتیجہ: سیٹ اور ریپس
یہاں تک پڑھنے کا شکریہ! مائیک مینٹزر ہر ایکسرسائز کے لیے 3 سیٹ کے بجائے ایک ہی آل آؤٹ سیٹ پر زور دیتے تھے۔ وجہ سادہ ہے — شدت کو والیوم پر ترجیح دیں۔ جو ٹیبلز آپ نے اوپر پڑھیں وہ اسی تصور پر میں نے بنائی ہیں۔
اگر آپ ذمہ داریوں میں الجھے ہیں یا اپنے پرانے روٹین سے تھک چکے ہیں، تو H.I.I.T آزمائیں، آپ مایوس نہیں ہوں گے۔ میں اسی روٹین سے آج 88 کلو وزن کے ساتھ مسل ماس، ڈیفینیشن اور سکس پیکس برقرار رکھے ہوئے ہوں — اور یقین کریں، زندگی میں کوئی سٹیرائڈ استعمال نہیں ہوا۔ مقابلے کے دور میں بھی میں 100 فیصد نیچرل رہا ہوں!
کیا آپ نے کبھی مائیک مینٹزر کا H.I.I.T آزمایا ہے؟
اگلے بلاگ میں میں بتاؤں گا کہ اپنا پہلا ورک آؤٹ کیسے ڈیزائن کریں!تبصرہ لکھیںشیئر کریں
© 2026 Agha Moiz Khan — Greenwich University Karachi Graduate • تحریر: اردو نستعلیق
